منطقة الأرداف من أكثر المناطق في الجسم التي يتراكم بها الدهون، وخلال مقالنا هذا نعرض لكِ تمارين لتنحيف الأرداف للحامل؛ لأنها تتأثر بالحمل بشكل كبير، وحفاظًا على صحتك وتفادي تراكم الدهون في هذه المنطقة؛ نسرد لكِ أيضًا بعض النصائح للمحافظة عليها وحتى تصبح مماثلة لباقي أجزاء الجسم.
أفضل تمارين لتنحيف الأرداف للحامل
فترة الحمل من أكثر الفترات المرهقة التي تمر على السيدات، والرياضة في هذه الفترة تمثل عامل كبير لإزالة التوتر أو تقليله، وتعديل المزاج، كما أنها تساعد في فقدان الوزن وخاصةً في منطقة الأرداف لتعطي لها مظهرًا متناسقًا مع الجسم، من أهم تمارين تنحيف وشد الأرداف للحامل ما يلي:
التمرين الأول
يساعد هذا التمرين بصورة كبيرة في زيادة معدل الحرق، وشد الترهلات الموجودة وبالأخص الموجودة بمنطقة الأرداف، يمكن تكراره عشر مرات مع تبديل الذراعين والساقين والتحكم في النفس، يتم هذا التمرين بخطوات كالتالي:
- أولًا الوقوف مع وضع القدمين بجوار بعضهما.
- التنفس وإخراج الزفير والقفز لأعلى مع فتح الساقين ورفع الذراعين لأعلى.
- القفز مرة أخرى وخفض الذراعين وضم الساقين، ثم الوقوف مرة أخرى.
التمرين الثاني
من أسهل تمارين الأرداف للمرأة الحامل، تُستخدم هنا كرة مطاطية فقط، ولا يتطلب أجهزة رياضية، وهو عبارة عن:
- توضع الكرة المطاطية بين الفخذين، ضعي يدك على عظام الحوض.
- اثنِ الجزء السفلي، مستندة على أطراف قدميكِ.
- استخدمي عضلات الفخذ الداخلية بالضغط على الكرة، مع فرد كتفيكِ والظهر.
- الوقوف مجددًا مع الضغط على الكرة المطاطية.
- كرري التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث
من أقوى تمارين لتنحيف الأرداف للحامل؛ لأنه يعمل على إزالة الدهون المتراكمة في الفخذين والمؤخرة، ويكون كالتالي:
- الوقوف معتدلة، ضم الكفين، وفتح القدمين.
- النزول ببطء بالجزء السفلي للجسم.
- افردي ساقك اليمنى واثنِ اليسرى (وضع القرفصاء)، انتظري 10 ثواني على هذا الوضع.
- كرري التمرين عشرة مرات مع التبديل.
التمرين الرابع
يسمي هذا التمرين (وضع الضفدعة)، وهو من أسهل التمارين لعدم احتياجه أجهزة رياضية، ولا يتطلب وقت محدد، يتم كالتالى:
- الاسترخاء على الأرض، افردي ظهرك مع شد ذراعيك بجانب جسمك.
- ارفعي الساق إلى أعلى، اثنِ الركبتين مع ضم الكعبين.
- يمكن تكرار التمرين 15 مرة.
التمرين الخامس
يقوم هذا التمرين بتخفيف دهون الفخذ، ويُتستخدم فيه وسادة صغيرة أو كرة، خطواته كالآتي:
- توضع الكرة أو الوسادة بين كاحليكِ.
- نامي على أحد الجانبين، واستندي على مرفقك.
- ثم رفع الساقين، مع الضغط على الكرة لمدة خمس ثواني، مع تثبيت الجزء العلوي من الجسم.
- يكرر التمرين عشرة مرات مع التبديل بين الجانبين.
التمرين السادس
يشبه هذا التمرين قليلًا التمرين السابق لكن لا يستخدم فيه كرة، يعمل التمرين على كلٍ من عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، خطواته كالتالي:
- نامي على أحد جانبيكِ، ثم اسندي رأسك على يدك.
- ارفعي الساقين معًا، ويكون الدفع بيدكِ الأخرى لمدة ثانيتين، مع تثبيت الجزء العلوي من الجسم.
- يكرر التمرين 15 مرة مع التبديل بين الجانبين.
التمرين السابع
من أفضل التمارين لنحت الأرداف، ويقوي عضلات الفخذين، يُستخدم هنا وزن، فعليك اختيار ما يناسبك من الأوزان، ثم قومي بالتمرين كالتالي:
- يوضع الوزن على الكتف.
- يُمسك جيدًا مع فتح الساقين والوقوف معتدلة.
- ثني الركبتين والنزول إلى أسفل مع مراعاة فرد الظهر.
- يكرر التمرين 15 مرة.
التمرين الثامن
من أهم تمارين لتنحيف الأرداف للحامل؛ لأنه يعمل على الجزء الداخلى من الأرداف حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون، يمكنك إتباع التالي لتخفيفها:
- الوقوف معتدلة مع فتح الساقين وشد الذراعين عموديًا للجسم.
- حركي القدم اليمنى إلى الداخل، مع الضغط إلى أسفل مع وضع قطعة من القماش أسفل القدم اليمنى.
- حركي قدميك للخارج.
- يكرر التمرين 15 مرة.
الفائدة من تمارين الأرداف للحامل
تفيد التمارين الرياضية السيدة الحامل بشكل كبير، ومن فوائد تمارين الأرداف مايلي:
- النوم الجيد والاسترخاء.
- تنظيم عملية التنفس.
- تحفيز الدورة الدموية.
- تخفف من آلام أسفل منطقة الظهر.
- تقوي عضلات البطن والحوض لتسهيل عملية الولادة.
- تساعد على توسيع عنق الرحم، وخاصةً في الشهر الأخير.
- تقضي على الإمساك عند الحامل.
المصدر: ميديسن نت
الرياضة للحامل 